Prise de masse : quels compléments pour prendre du muscle ?

Sans surplus calorique et sans entraînement en surcharge progressive, aucun complément ne fait grossir le muscle. La base : manger un peu plus que tes besoins, assez de protéines (1,6-2,2 g/kg), et t'entraîner sérieusement. Le reste est secondaire.

Les protéines, atteindre ton total

La whey (ou une protéine végétale) sert surtout à compléter tes apports quand l'alimentation ne suffit pas. Elle ne « construit » pas plus de muscle qu'un steak : elle t'aide à atteindre ton total quotidien, plus facilement.

La créatine, le vrai plus

C'est le complément le plus efficace pour la prise de force et de masse, avec un socle de preuves solide. 3-5 g par jour, tous les jours. Si tu ne dois en prendre qu'un, c'est celui-là.

Le gainer, pratique si tu peines à manger

Un gainer (protéines + glucides) est utile pour les « hardgainers » qui ont du mal à avaler assez de calories. Mais ce ne sont que des calories pratiques : tu peux souvent faire pareil avec de vrais aliments, moins cher.

BCAA, boosters de testostérone, « anabolisants naturels » : peu ou pas d'intérêt si ton alimentation et ton entraînement suivent. Ne mets pas ton budget là.

Pour la masse : surplus calorique + protéines suffisantes + créatine, sur un entraînement progressif. La whey aide à atteindre tes protéines, le gainer dépanne si tu manges peu. Le reste est du superflu.