Créatine : dosage timing et mythes

C'est simple, 3 à 5 g par jour, tous les jours. C'est la dose d'entretien qui maintient tes muscles saturés en créatine. Pas besoin de calculer au milligramme près ni de prendre des doses massives : au-delà de 5 g, le surplus est éliminé.

Tu as sûrement lu qu'il fallait « charger » avec 20 g par jour pendant 5-7 jours. C'est vrai que ça sature les muscles plus vite (résultats en ~1 semaine au lieu de ~3-4). Mais ce n'est pas obligatoire : en prenant simplement 3-5 g par jour, tu atteins exactement le même niveau de saturation, juste un peu plus tard. La phase de charge fait juste gagner du temps, elle n'augmente pas l'effet final. Si tu n'es pas pressé, saute-la.

Le timing, un faux débat

Avant l'entraînement ? Après ? À jeun ? La vérité : ça n'a quasiment aucune importance. La créatine agit par accumulation dans le muscle sur la durée, pas par un effet immédiat. Ce qui compte, c'est la régularité, en prendre tous les jours, y compris les jours de repos. Un léger avantage a été suggéré pour la prise post-entraînement, mais l'effet est marginal. Prends-la au moment qui t'aide à ne pas oublier, c'est tout.

« C'est mauvais pour les reins. » Chez les personnes en bonne santé, les études n'ont pas montré d'effet néfaste sur les reins, même sur le long terme. Si tu as une pathologie rénale, parles-en à ton médecin, sinon, ce mythe ne tient pas.

« Ça fait gonfler / prendre du gras. » La créatine retient un peu d'eau, mais à l'intérieur du muscle, ce qui le rend plus volumineux et plus performant, pas de la rétention sous la peau ni de la graisse. La petite prise de poids initiale sur la balance, c'est de l'eau intramusculaire, pas du gras.

« Il faut faire des cures. » Non. La créatine se prend en continu. Faire des pauses ne sert à rien, à part te faire perdre ta saturation.

Pas tout à fait. Environ un tiers des gens sont des « non-répondeurs », leurs réserves musculaires sont déjà naturellement hautes, donc l'effet est plus faible. À l'inverse, les végétariens et vegans répondent souvent très bien, car leur alimentation en apporte peu. Si tu ne « sens » rien, ce n'est pas forcément un mauvais produit, c'est peut-être ta physiologie.

3 à 5 g de monohydrate par jour, tous les jours, au moment qui t'arrange : c'est tout ce qu'il faut savoir. Pas de charge obligatoire, pas de cure, pas de danger rénal chez les gens sains. Pour choisir une bonne créatine, lis notre comparateur créatine.