Sommaire· 7 sections
En bref
Pourquoi la vitamine B12 est incontournable en régime végétarien ou végan, quelle forme et quelle dose choisir, et les signes de carence.
Pourquoi elle est incontournable
La B12 se trouve presque exclusivement dans les produits animaux.
Une alimentation végane n'en apporte pas assez, et une alimentation végétarienne stricte peut aussi être juste.
Dans une revue récente, la prévalence d'un taux insuffisant atteint environ 52 % chez les végans, contre 1 % chez les omnivores.
Sans supplémentation, le risque de carence est réel, c'est un consensus.
À quoi elle sert
La B12 est essentielle à la formation des globules rouges, au système nerveux et à l'ADN.
Sa carence peut provoquer fatigue, fourmillements, troubles de l'équilibre et de la mémoire, et une anémie.
Certains signes neurologiques peuvent être durables s'ils traînent.
Quelle forme et quelle dose
La cyanocobalamine, stable et bien étudiée, et la méthylcobalamine conviennent.
Dans les essais de dose chez la personne âgée, environ 650 à 1000 µg par jour couvrent l'essentiel du besoin.
En pratique, on prend soit une dose quotidienne, soit une dose plus élevée une à deux fois par semaine.
L'idéal est d'ajuster selon un dosage sanguin.
Qui d'autre est concerné
Au-delà des végés, les personnes âgées absorbent moins bien la B12.
Celles sous metformine ou sous IPP anti-acidité sont aussi à surveiller.
Un bilan de fatigue inexpliquée peut révéler une carence.
Point de sécurité
Sécurité
La B12 est très sûre, même à dose élevée, car l'excès est éliminé.
Elle peut toutefois masquer une carence en folates.
Un suivi biologique est utile, surtout en cas de symptômes.
Où la placer dans ses apports
La B12 complète souvent d'autres bases végétales comme la vitamine D et les oméga-3.
Un bon multivitamines peut en contenir, mais vérifie toujours la dose.
Le conseil NutreaLAB
Si tu es végan ou végétarien, la B12 n'est pas négociable.
Supplémente-toi sans attendre des symptômes, et contrôle ton taux de temps en temps.
C'est le complément le plus important d'une alimentation végétale.
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Vitamine B12
Complexe de vitamines B
Questions fréquentes
La vitamine B12 est-elle indispensable pour les végans ?
Oui, ce n'est pas négociable : la B12 se trouve presque exclusivement dans les produits animaux. Une alimentation végane n'en apporte pas assez, et une alimentation végétarienne stricte peut aussi être juste. Sans supplémentation, le risque de carence est réel, c'est un consensus.
Quelle forme et quelle dose de B12 prendre ?
La cyanocobalamine (stable et bien étudiée) et la méthylcobalamine conviennent. En pratique, soit une dose quotidienne, soit une dose plus élevée une à deux fois par semaine. L'idéal est d'ajuster selon un dosage sanguin.
Quels sont les signes d'une carence en B12 ?
Fatigue, fourmillements, troubles de l'équilibre, de la mémoire, et une anémie. Certains signes neurologiques peuvent être durables s'ils traînent : d'où l'importance de se supplémenter sans attendre. Les personnes âgées et sous metformine ou anti-acides sont aussi à surveiller.
Sources scientifiques
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À propos de cet article
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