Sommaire· 8 sections
En bref
Citrulline et arginine visent le même but : plus d'oxyde nitrique et de pump. Pourquoi la citrulline est aujourd'hui préférée, la dose utile et pour qui.
Deux précurseurs de l'oxyde nitrique
La citrulline et l'arginine visent le même but : augmenter l'oxyde nitrique, qui dilate les vaisseaux et donne la sensation de pump.
Paradoxalement, la citrulline élève mieux le taux d'arginine dans le sang que l'arginine avalée.
L'arginine est en grande partie détruite par le foie et l'intestin avant d'agir, alors que la citrulline passe cette barrière puis est convertie en arginine.
Ce que montrent les études sur la performance
La citrulline, souvent sous forme de citrulline malate, montre un effet modéré sur la performance en résistance.
Une méta-analyse rapporte une hausse d'environ 3 répétitions, soit près de 6 pour cent, avant l'échec musculaire.
L'effet reste petit et variable selon les essais, mais la citrulline est l'un des actifs de pré-workout les mieux soutenus.
Pump et réduction de la fatigue
Au delà des répétitions, les utilisateurs rapportent une meilleure sensation de congestion et une fatigue perçue plus basse.
Ces effets rejoignent ceux d'autres actifs abordés dans notre guide du pré-workout.
Et la fonction érectile
L'arginine et la citrulline sont aussi étudiées sur l'érection, via la même vasodilatation, avec des effets modestes chez certains hommes.
Le sujet est détaillé dans notre article sur les compléments et la libido.
La dose qui a du sens
Dose, 6 à 8 g de citrulline malate avant l'effort, ou environ 3 g de L-citrulline pure.
Pour l'arginine, il faut des doses élevées et l'effet reste inférieur.
Point de sécurité
Sécurité et précautions
Bonne tolérance, parfois un léger inconfort digestif à forte dose.
Prudence en cas de traitement de la tension ou de troubles de l'érection, avec avis médical.
Laquelle choisir au final
Pour la pump et la performance, la citrulline a la logique et les donnees pour elle.
L'arginine garde surtout un interet a tres forte dose ou par voie clinique.
En pratique, la citrulline malate est le choix par defaut d'un pre-workout serieux.
Le bon timing
A prendre environ 60 minutes avant la seance, a jeun ou avec une collation legere.
L'effet se construit aussi avec une prise reguliere, pas seulement en une fois.
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Citrulline
L-arginine
Questions fréquentes
Faut-il préférer la citrulline ou l'arginine ?
La citrulline, car elle augmente mieux le taux d'arginine sanguin que l'arginine avalée, en grande partie détruite avant d'agir. Pour la pump et la performance, la citrulline est l'option la plus efficace.
Quelle dose de citrulline avant l'entraînement ?
En général 6 à 8 g de citrulline malate, ou environ 3 g de L-citrulline pure, environ une heure avant l'effort.
Citrulline et érection, ça marche ?
L'effet passe par la vasodilatation, comme pour l'arginine, avec des résultats modestes chez certains hommes. Ce n'est pas un médicament et l'effet reste limité.
Sources scientifiques
- 01
- 02
- 03Citrulline, Examine.com
Examine
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