Sommaire· 7 sections
En bref
Caféine, citrulline, bêta-alanine : que prendre avant l'entraînement, et comment éviter les pré-workouts surdosés et opaques.
Les actifs qui ont fait leurs preuves
Trois ingrédients tiennent la route.
La caféine est de loin le plus efficace, avec un gain net et une taille d'effet modérée sur la force et la puissance dans les méta-analyses.
La citrulline, souvent en malate, augmente le monoxyde d'azote et donne la « pompe », avec un léger gain de répétitions.
La bêta-alanine améliore l'endurance musculaire sur les efforts intenses d'une à quatre minutes, et provoque des picotements bénins.
Le piège des mélanges propriétaires
Beaucoup de pré-workouts affichent un mélange propriétaire, une liste d'ingrédients sans les doses précises.
C'est un signal d'alerte, car cela masque souvent des actifs sous-dosés et une surcharge de caféine.
Un bon produit affiche chaque dose, sinon méfiance.
Faire son pré-workout soi-même
C'est souvent plus malin et moins cher.
Caféine, environ 3 à 6 mg par kilo de poids.
Citrulline, 3 à 6 g.
Bêta-alanine, en prise quotidienne, car l'effet est cumulatif.
Ce que la caféine apporte vraiment
La caféine améliore la vigilance autant que la performance de force.
Son effet est le mieux établi des trois actifs, dans une fourchette de dose raisonnable.
Point de sécurité
Timing et précautions
Prends-le 20 à 45 minutes avant l'effort.
Évite la caféine en fin de journée pour préserver le sommeil.
Surveille le cumul avec le café et d'autres stimulants.
Prudence en cas de trouble cardiaque, d'hypertension ou d'anxiété.
Et la récupération
Le pré-workout dope la séance mais ne remplace ni le sommeil ni un vrai plan de récupération musculaire.
La créatine, elle, se prend à distance et agit sur le long terme.
Le verdict NutreaLAB
L'essentiel tient en trois actifs bien dosés : caféine, citrulline, bêta-alanine.
Fuis les mélanges propriétaires opaques et les formules à rallonge.
Bien utilisé, un pré-workout donne un vrai coup de boost, à condition de savoir ce qu'il y a dedans.
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Pré-workout
Caféine
Citrulline
Bêta-alanine
Questions fréquentes
Que prendre en pré-workout qui marche vraiment ?
Trois actifs tiennent la route : la caféine (la plus efficace, pour la vigilance et la performance), la citrulline (pour la « pompe » et un léger gain d'endurance) et la bêta-alanine (endurance musculaire sur les efforts intenses d'1 à 4 minutes). Le reste est souvent accessoire.
Faut-il se méfier des « proprietary blends » ?
Oui. Un mélange propriétaire liste les ingrédients sans les doses précises : ça masque souvent des actifs sous-dosés (donc inefficaces) et une surcharge de caféine. Un bon produit affiche chaque dose ; sinon, méfiance.
Peut-on faire son pré-workout soi-même ?
Oui, c'est souvent plus malin et moins cher : caféine (environ 3 à 6 mg/kg), citrulline (3 à 6 g) et, si tu veux, bêta-alanine en prise quotidienne (effet cumulatif). Tu contrôles les doses, sans colorants ni remplissage. À prendre 20 à 45 minutes avant l'effort.
Sources scientifiques
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À propos de cet article
- Rédaction
- NutreaLAB
- Méthode
- Sources scientifiques et institutionnelles
- Indépendance
- NutreaLAB ne vend aucun produit
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