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En bref
Mélatonine, lumière, horaires : comment atténuer le jet lag et resynchroniser ton horloge interne, surtout sur les vols est-ouest.
Pourquoi ça arrive
Ton corps suit un rythme circadien réglé sur la lumière. En arrivant dans un autre fuseau, ce rythme est décalé par rapport à l'heure locale, et il faut le temps qu'il se recale, environ un jour par fuseau. Les trajets vers l'est (avancer l'heure de coucher) sont généralement plus durs que vers l'ouest.
La mélatonine, l'outil le plus utile
C'est l'actif de référence contre le jet lag. Prise au bon moment (le soir à destination), à faible dose (0,5 à 1 mg), elle aide à décaler l'horloge interne et à retrouver le sommeil. L'idée n'est pas de « dormir de force » mais de donner à ton corps le signal de la nuit à la bonne heure. Usage court, le temps de se recaler.
La lumière, ton meilleur allié gratuit
La lumière est le régulateur numéro un de l'horloge. À destination, expose-toi à la lumière du jour au bon moment et évite les écrans lumineux le soir. Bien gérée, la lumière fait la moitié du travail, sans rien avaler.
Les bons réflexes
Adopte l'heure locale dès l'avion (repas, sommeil), hydrate-toi, limite l'alcool et la caféine tardive, et bouge en journée. Sur un court séjour, parfois mieux vaut rester sur son heure d'origine ; sur un long séjour, cale-toi vite sur l'heure locale.
Point de sécurité
Précautions
La mélatonine provoque de la somnolence : ne conduis pas après la prise. Prudence en cas de maladie auto-immune, avec les sédatifs et les anticoagulants, et un avis médical est préférable chez l'enfant et la femme enceinte.
Le conseil NutreaLAB
Combine lumière + horaires locaux + mélatonine à faible dose au bon moment : c'est le trio le plus efficace pour effacer le jet lag. Le reste (hydratation, sommeil dans l'avion) aide à la marge.
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Mélatonine
Questions fréquentes
Comment lutter contre le jet lag ?
Le trio le plus efficace : la lumière (le régulateur numéro un de l'horloge, à bien gérer à destination), les horaires locaux (adoptés dès l'avion) et la mélatonine à faible dose au bon moment. L'hydratation et le sommeil dans l'avion aident à la marge.
Comment prendre la mélatonine contre le décalage horaire ?
Le soir à destination, à faible dose (0,5 à 1 mg) : elle aide à décaler l'horloge interne et à retrouver le sommeil, en donnant à ton corps le signal de la nuit à la bonne heure. Usage court. Elle provoque de la somnolence : ne conduis pas après la prise.
Combien de temps dure le jet lag ?
Environ un jour par fuseau horaire traversé, le temps que ton rythme circadien se recale sur l'heure locale. Les trajets vers l'est sont généralement plus difficiles que vers l'ouest.
Sources scientifiques
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À propos de cet article
- Rédaction
- NutreaLAB
- Méthode
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Contenu informatif, ne constituant pas un avis médical. Il ne remplace pas la consultation d'un professionnel de santé, notamment en cas de traitement, de grossesse ou de pathologie.