Électrolytes : bien s'hydrater à l'effort, au-delà de l'eau

Ce sont des minéraux chargés : sodium, potassium, magnésium, calcium, chlore.

Ils règlent l'équilibre en eau, la transmission nerveuse et la contraction musculaire.

On les perd surtout dans la sueur.

Le plus concerné, de loin, est le sodium.

Pour une activité courante de moins d'une heure, l'eau suffit.

Les électrolytes deviennent intéressants sur les efforts longs, intenses ou par forte chaleur.

Ils comptent aussi chez les gros sueurs, qui vident beaucoup de sel.

L'enjeu est alors de remplacer le sodium perdu pour maintenir l'hydratation.

Au-delà de deux à trois heures d'effort, l'apport de sodium devient un vrai facteur de performance.

Contrairement à l'image magnésium et potassium, c'est le sodium qui domine les pertes sudorales.

Sa concentration dans la sueur tourne autour de 35 mmol par litre, soit près de 800 mg par litre.

Elle varie fortement d'une personne à l'autre selon l'entraînement, l'acclimatation et l'alimentation.

Sur une sortie longue et chaude, les pertes totales peuvent atteindre plusieurs grammes de sodium.

Une bonne boisson d'effort se juge donc d'abord sur sa teneur en sodium.

On perd très peu de magnésium dans la sueur, environ 0,8 mmol par litre.

Les recommandations jugent le remplacement du magnésium, du potassium et du calcium rarement nécessaire à l'effort.

Une boisson surdosée en magnésium coche une case marketing sans améliorer la réhydratation.

Elle peut même provoquer des désagréments digestifs.

Le lien manque d'électrolytes égale crampes est plus incertain qu'on ne le dit.

La fatigue neuromusculaire joue aussi un rôle.

On détaille cela dans notre article sur les crampes musculaires.

Sur un effort court, l'eau suffit largement.

Sur un effort long ou par forte chaleur, une boisson bien dosée en sodium a du sens.

Méfie-toi des formules qui misent tout sur le magnésium.

Pour aller plus loin, voir hydratation et électrolytes et le complément endurance.