Endurance : quels compléments pour progresser en cardio ?

Aucun complément ne remplace la préparation, l'apport en glucides et une bonne hydratation. Sur les efforts longs, savoir manger et boire pendant l'effort compte plus que n'importe quelle gélule.

C'est l'ergogène le mieux documenté en endurance. Une méta-analyse d'essais contrôlés retrouve un gain de performance modeste mais net, de l'ordre de 2 à 3 % sur des contre-la-montre, via une baisse de la perception de l'effort. La dose utile se situe autour de 3 à 6 mg par kilo, prise environ 45 à 60 min avant. Attention au cumul et au sommeil.

Au-delà d'une heure d'effort, apporter des glucides (maltodextrine, Cluster Dextrin, boissons d'effort) retarde la fatigue en soutenant le glycogène. C'est un vrai levier de performance sur les longues distances.

Par forte chaleur ou effort prolongé, remplacer l'eau et les électrolytes perdus par la sueur (sodium surtout) limite la baisse de performance et les crampes. C'est central sur marathon, trail et cyclisme.

La bêta-alanine aide sur les efforts intenses de 1 à 4 min (fractionné, fin de course) via un effet tampon. La citrulline peut soutenir légèrement l'effort. Le cordyceps est populaire mais peu prouvé.

Le jus de betterave, riche en nitrates, peut légèrement améliorer l'économie d'effort et l'endurance sur certains profils. Les résultats varient selon les études et le niveau de l'athlète, l'effet étant souvent plus net chez les moins entraînés. Un appoint honnête, pas un produit décisif.

En endurance, mise sur la caféine avant l'effort et sur les glucides plus électrolytes pendant les efforts longs : ce sont les leviers les plus solides. La bêta-alanine sert d'appoint sur les efforts intenses. Le reste est secondaire.