Sommaire· 6 sections
En bref
La mélatonine aide à s'endormir et à gérer le décalage horaire. La dose qui suffit, ce que dit la réglementation en France et ses précautions.
Ce que c'est
La mélatonine est l'hormone que le cerveau sécrète le soir pour préparer le sommeil.
Sa production suit la lumière : elle monte à l'obscurité et chute au petit matin.
En complément, elle sert surtout à recaler l'horloge interne.
C'est un régulateur de rythme, pas un somnifère qui assomme, et son effet sur l'insomnie classique reste modeste.
Pour quoi c'est efficace
La mélatonine réduit le temps d'endormissement et aide à recaler le rythme dans trois situations bien documentées : le décalage horaire, le travail de nuit et le syndrome de retard de phase.
Une revue Cochrane a conclu que 8 essais sur 10 montraient une réduction du jet lag pour les vols traversant au moins 5 fuseaux horaires.
La faible dose qui suffit
C'est le point clé, souvent mal compris : plus n'est pas mieux.
Selon la même revue, des doses de 0,5 à 5 mg sont d'efficacité comparable pour recaler le rythme.
Dose, 0,5 à 1 mg au bon moment suffit souvent, avec moins d'effets résiduels le lendemain.
Le timing compte souvent plus que la quantité.
Réglementation en France
En dessous de 2 mg par prise, la mélatonine est vendue comme complément alimentaire.
À partir de 2 mg, elle relève du médicament.
L'ANSES recommande la prudence chez certaines populations.
Jet lag, comment s'en servir
Pour le décalage horaire, on la prend le soir à l'heure de coucher de la destination, sur quelques jours.
Prise au mauvais moment, tôt dans la journée, elle peut au contraire retarder l'adaptation.
Pour approfondir, vois jet lag et décalage horaire.
Point de sécurité
Sécurité
La tolérance est bonne à court terme.
L'ANSES déconseille l'auto-supplémentation chez la femme enceinte ou allaitante, l'enfant, et en cas de maladie inflammatoire, auto-immune ou de traitement, sans avis médical.
Pour d'autres pistes, vois notre guide compléments pour dormir et l'article valériane et sommeil.
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Mélatonine
Questions fréquentes
Quelle dose de mélatonine pour dormir ?
Une faible dose suffit souvent, autour de 0,5 à 1 mg prise au bon moment. Les doses élevées ne sont pas plus efficaces et laissent parfois une somnolence le lendemain.
La mélatonine est-elle un somnifère ?
Non. C'est un régulateur de rythme : elle aide surtout à s'endormir et à recaler l'horloge interne (jet lag, travail de nuit, endormissement tardif), sans assommer.
La mélatonine est-elle sans danger ?
Bien tolérée à court terme. L'ANSES déconseille l'auto-supplémentation chez la femme enceinte ou allaitante, l'enfant, et en cas de maladie inflammatoire, auto-immune ou de traitement, sans avis médical.
Sources scientifiques
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À propos de cet article
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