Récupération musculaire : quels compléments après le sport ?

La récupération se joue surtout hors des compléments : dormir assez, manger suffisamment (protéines et glucides), s'hydrater et doser ses séances. Un complément ne rattrape jamais un sommeil bâclé ou une sous-alimentation.

Après l'effort, un apport en protéines soutient la réparation musculaire. Ce qui compte, c'est ton total sur la journée plus que le timing exact. Une méta-analyse (49 études, 1 863 sujets) situe le seuil utile autour de 1,6 g/kg par jour, l'intervalle allant jusqu'à environ 2,2 g/kg chez le sportif. Voir notre repère sur les protéines par jour pour le muscle.

Au-delà de la performance, la créatine aide à mieux encaisser les charges d'entraînement dans la durée. C'est l'un des rares compléments avec un vrai socle de preuves. Dose : 3 à 5 g par jour, tous les jours (voir dosage et timing).

Après une grosse séance ou par forte chaleur, l'eau, les électrolytes et les glucides refont les réserves de glycogène et limitent les crampes. Utile surtout sur les efforts longs ou intenses.

Les oméga-3 et le magnésium (fonction musculaire, sommeil) peuvent soutenir la récupération, surtout si les apports sont bas. Les BCAA, eux, apportent peu si ton total de protéines est déjà correct.

C'est pendant le sommeil profond que la réparation musculaire et les adaptations à l'entraînement se font le plus. Une nuit trop courte augmente la perception de l'effort et freine les progrès, bien plus que ne les soutient n'importe quel complément. Vise la régularité des horaires avant tout.

Manque de sommeil, alcool, déficit calorique marqué, surcharge d'entraînement : là, aucun complément ne compense.

Protéines suffisantes, créatine quotidienne, hydratation et glucides autour des grosses séances : voilà le socle. Oméga-3 et magnésium en appoint si besoin. Mais dors et mange assez d'abord, c'est ça, la vraie récupération.