Muscle & Composition › Préserver la masse musculaire avec l'âge
Préserver la masse musculaire avec l'âge
Limite la fonte musculaire liée à l'âge. Cet objectif s'adresse aux personnes qui veulent préserver leur muscle et leur force en vieillissant (sarcopénie). Les leviers essentiels sont un apport suffisant en protéines, la créatine, la vitamine D et les oméga-3, associés à de l'exercice de résistance. Sans activité physique, aucun complément ne suffit : ils appuient l'entraînement, ils ne le remplacent pas.
12 solutions évaluées · triées par niveau de preuve
Les solutions, classées par la preuve
La solidité des études sur l’ingrédient, du plus solide au plus préliminaire.
Créatine (monohydrate)
L'un des compléments les plus étudiés et les mieux étayés pour la force et la prise de muscle, à 3–5 g par jour de…
Oméga-3 (EPA/DHA)
Bénéfice cardiovasculaire bien établi, plus modéré ailleurs, à 1–3 g d'EPA+DHA par jour.
Protéine d'œuf
Bonne alternative sans lactose à la whey, à 20–30 g par prise, avec une assimilation un peu plus lente.
Protéine vegan
Aussi efficace que la whey dès que le total de protéines est atteint, à 20–40 g par portion, digeste et sans lactose.
Vitamine D
Très utile en cas de déficit, fréquent d'octobre à avril, à 1000–2000 UI par jour selon le statut.
Whey
Protéine de référence pour le muscle et la récupération, à 20–40 g par portion (objectif 1,6–2,2 g/kg/j).
Whey isolate
Protéine de référence, idéale pour les intolérants au lactose ou en sèche, à 25–30 g par portion.
Caséine
Protéine « longue durée » utile le soir ou entre des repas espacés, à 20–40 g.
Céréales protéinées
Option pratique pour un petit-déjeuner plus protéiné, 40–60 g par portion.
Clear whey
Alternative rafraîchissante et digeste à la whey, à 20–25 g de protéines par portion.
EAA
Préférables aux BCAA pour la récupération, utiles surtout en jeûne ou faible apport protéique, à 10–15 g.
HMB
Utile surtout en phase de déficit calorique ou chez les publics fragiles, à 3 g par jour.
Combien coûte cet objectif ?
Estimation basse pour la stack « préserver la masse musculaire avec l'âge », à la dose usuelle et au produit le moins cher.
- Caséinedès 263 €/an
- Céréales protéinéesnon estimé
- Clear wheydès 187 €/an
- Créatine (monohydrate)dès 21 €/an
- EAAdès 210 €/an
- HMBdès 92 €/an
- Oméga-3 (EPA/DHA)dès 121 €/an
- Protéine d'œufdès 46 €/an
- Protéine vegandès 207 €/an
- Vitamine Ddès 27 €/an
- Wheydès 306 €/an
- Whey isolatedès 346 €/an
Estimation à titre indicatif : dose journalière de référence croisée avec le prix du produit le moins cher de chaque solution. 1 solution(s) sans dose de référence ou prix exploitable ne sont pas comptées. Les doses et les prix réels s’ajustent dans le comparateur.
Ajuster les doses et comparer les prixÀ savoir : un niveau « Préliminaire » ne veut pas dire inefficace, juste que la science n’a pas encore tranché. On le dit honnêtement, et on met à jour dès que de nouvelles études sortent.
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