Récupération

Magnésium

Très utile quand l'apport est insuffisant, fréquent chez les sportifs et sous stress, à 300–400 mg par jour de…

Oméga-3 (EPA/DHA)

Bénéfice cardiovasculaire bien établi, plus modéré ailleurs, à 1–3 g d'EPA+DHA par jour.

Protéine vegan

Aussi efficace que la whey dès que le total de protéines est atteint, à 20–40 g par portion, digeste et sans lactose.

Whey

Protéine de référence pour le muscle et la récupération, à 20–40 g par portion (objectif 1,6–2,2 g/kg/j).

Whey isolate

Protéine de référence, idéale pour les intolérants au lactose ou en sèche, à 25–30 g par portion.

Acides aminés

Utiles dans des cas ciblés, mais rarement indispensables si l'alimentation couvre les besoins en protéines.

Caséine

Protéine « longue durée » utile le soir ou entre des repas espacés, à 20–40 g.

Citrate de potassium

Utile pour compléter les apports en potassium, souvent déficitaires face au sel.

Clear whey

Alternative rafraîchissante et digeste à la whey, à 20–25 g de protéines par portion.

Dextrose

Utile pour l'énergie rapide et la recharge en glycogène péri-entraînement, à 30–60 g autour de l'effort.

EAA

Préférables aux BCAA pour la récupération, utiles surtout en jeûne ou faible apport protéique, à 10–15 g.

Électrolytes

Vraiment utiles en endurance, à la chaleur ou en cas de forte sudation, à doser selon les pertes.

Maltodextrine

Pratique pour soutenir l'énergie pendant l'exercice et refaire les stocks de glycogène, à doser selon l'effort.

Multiminéraux

Utile surtout en cas de régime restrictif ou d'apports déséquilibrés ; peu d'intérêt chez une personne bien nourrie.

Waxy Maize

Utile pour la recharge glycogénique avec un excellent confort digestif, à 30–60 g autour de l'effort.

ZMB (pidolates)

Variante du ZMA en forme pidolate, utile pour la récupération et le sommeil en cas de déficit, le soir.

Alpha-cétoglutarate (AKG)

Piste longévité et énergie cellulaire, à 1–3 g par jour de CaAKG, aux preuves humaines encore préliminaires.

BCAA

Très populaires mais rarement utiles : une whey ou des EAA complets font mieux, et l'alimentation couvre déjà le…

Glutamine

Intérêt réel surtout en situation de stress physiologique intense (grands brûlés, chirurgie), limité chez le…

Nucléotides

Piste immunité et santé de la muqueuse intestinale, à 0,5–2 g par jour.

ZMA

Intéressant pour la récupération et le sommeil en cas de déficit en zinc ou magnésium, le soir.